ぎっくり腰になったときは、まず安静にしているのが1番です。
ぎっくり腰は急性腰痛症といい、急な炎症を起こしているケースが大半です。
痛みがひどい時に、無理に腰を動かすのはやめましょう。

痛みが和らいで来たら、まず、仰向けに寝た状態で足首を動かしてみましょう。
次に膝から下を動かしてみます。
腰に激痛が走るようなら、やめましょう。

ある程度、腰を動かしても大丈夫であれば、ストレッチをすると痛みが緩和されます。
ぎっくり腰の急性期に腰を動かすと炎症が悪化しますが、ある程度炎症が治まってきたら、腰の筋肉を動かす方が、ぎっくり腰の痛みを取るのに効果的なのです。

血行を良くして筋肉をほぐすことで、ぎっくり腰の再発が防げます。

ストレッチをやる前にお風呂などで腰を温め、筋肉を和らげておくといいでしょう。

ではストレッチの方法ですが、布団の上で仰向けになった状態で両手を軽く広げましょう。
そして両膝を90度立ててください。足の裏は地面につけて、両足の幅は軽く開いてください。
そのまま両膝を左右に倒します。

膝が布団につくようにするのが理想ですが、まずは痛みがひどくならない位置まで試してください。
左右両側に倒すのを繰り返してください。

体に力を入れず、リラックスして行います。

ぎっくり腰の後のストレッチに無理は絶対に禁物です。痛みが増して来たらすぐやめてください。

この体操の応用版として、片足ずつ行う方法もあります。
仰向けに寝て、まず右足のひざを立ててください。左足は伸ばしておいてください。
左側に全身を倒すようにして、左足の左側に。右足を90度曲げた状態で地面につくようにしてください。足をまたぐ形になります。
逆も同じようにしてください。

この運動は、腰の筋肉をほぐし、筋力を維持する効果があるので、ぎっくり腰防止に、普段からやることをお勧めします。

ぎっくり腰の原因の１つは、同じ姿勢を取り続けることで、腰の筋肉が固くなり柔軟性が落ちたり、血行不良になったりすることです。
無理なく腰をほぐす習慣をつけておくと、ぎっくり腰の予防になります。